10΄ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

Η άσκηση μπορεί να είναι απλή υπόθεση. Προσθέστε αυτό το δεκάλεπτο πρόγραμμα άσκησης στο συνηθισμένο σας πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα για να καίτε πάνω από 100 θερμίδες κάθε φορά. Το πρόγραμμα αυτό αποτελείται από αργές, δυναμικές κινήσεις και εκρηκτικές, πλειομετρικές ασκήσεις, συνδυάζοντας γοργές κινήσεις και άλματα, ώστε να ωθηθεί ο μεταβολισμός σας άμεσα, να χτίσετε μυϊκή μάζα και μακροπρόθεσμα να κάψετε λίπος.

 

Βαθύ κάθισμα στο ένα πόδι (2-3min)

Βαθύ κάθισμα στο ένα πόδι

  • Σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος, κάμπτοντας το γόνατο κατά 90°, και τοποθετήστε τα χέρια στη μέση
  • Λυγίστε το αριστερό γόνατο κάνοντας βαθύ κάθισμα
  • Κρατείστε τη θέση αυτή για μια στιγμή, στη συνέχεια εκτείνετε το πόδι και επαναλάβετε
  • Επαναλάβετε την άσκηση για ένα λεπτό σε κάθε πόδι
Κοιλιακοί με πέταγμα μπάλας (2-4min)

Κοιλιακοί με πέταγμα μπάλας

  • Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας μια μπάλα (ποδοσφαίρου) με τα δυο χέρια, στο ύψος του στήθους, με τα γόνατα σε κάμψη
  • Σηκώστε τον κορμό με τους κοιλιακούς μύες και ταυτόχρονα πετάξτε την μπάλα, μένοντας στη θέση αυτή μέχρι να την ξαναπιάσετε
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε
Διαγώνιες άρσεις και πιέσεις βάρους με το ένα χέρι (4-6min)

Διαγώνιες άρσεις και πιέσεις βάρους με το ένα χέρι

  • Κρατώντας έναν αλτήρα 2,5kg με το δεξί σας χέρι, λυγίστε τα γόνατα κατά 90° και ρίξτε το βάρος προς το αριστερό πόδι
  • Με μια εκρηκτική άρση, σηκωθείτε σε όρθια θέση και φέρτε το βάρος στον αριστερό σας ώμο
  • Εκτείνετε το βραχίονά σας πάνω από το κεφάλι και επιστρέψτε το βάρος στον ώμο
  • Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά
Εκρηκτικά άλματα (6-8min)

Εκρηκτικά άλματα

  • Σταθείτε με τα γόνατα λυγισμένα στις 90°
  • Με τα χέρια στα πλάγια του κορμού, λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας τις γροθιές σας στο στήθος
  • Κρατείστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους σε σύσπαση και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε
  • Προσγειωθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση
  • Επαναλάβετε 12 φορές και ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα. Μετά επαναλάβετε
Μεταβολικό ποδήλατο(8-10min)

Μεταβολικό ποδήλατο

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος
  • Τοποθετείστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι
  • Σηκώστε τον κορμό σας και σηκώστε τα πόδια 30 εκ. από το έδαφος
  • Συμπλησιάστε τον αριστερό σας αγκώνα και το δεξί σας γόνατο
  • Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές